连载12 第六章揭秘矿物质c-锌

Original 余博士说蔬 2022-07-02

余博士：微量元素锌，其重要性排在钙和铁之后。人体的锌骨骼肌占60%，骨骼占30%。

营养学一般推荐肉类，肝脏，蛋类和海鲜作为锌的来源，给大家一个错觉，就象牛奶补钙一样，补锌离不开动物性食物。其实不然，豆类，全谷物，坚果和种子是蔬食锌的重要来源。一般来讲，男人每人每天需要14mg，女人需要每人每天需要8mg。蛋白质会促进锌吸收，而植酸则会抑制锌的吸收。

全麦面包，葵花籽，杏仁，花生，腰果，小扁豆，豆腐，鹰嘴豆酱，燕麦餐，腰果，松子，青豆，白豆，绿豆，味增，蘑菇等是常见蔬食锌的食物来源。

谷物的麸皮中锌含量明显高于胚乳部分，这充分说明全谷物的重要意义。

细说锌：也需要规划

锌

虽然人体内的锌含量只有2-3 g，但它却影响着很多人体的基本功能。锌是至少60种或者好几百种酶的组成成分。它是细胞分裂和新生命产生过程中必需的元素。人体需要锌才能排出二氧化碳，完成呼吸过程，保持酸碱平衡，愈合伤口，并维持免疫系统正常运转。锌能帮助人体感知味道，还能协助制造蛋白质，帮助造血，并产生遗传物质DNA，它在人体各阶段发育和繁殖过程中至关重要。某些身体组织和体液中锌含量相对较高；例如虹膜和眼角膜，还有前列腺、精子和精液。事实上，估计男性每次射精时会流失0.6mg锌——约每日推荐量的6%，也是人体可能从日常摄入吸收量的27%。

在植物王国中，锌同样在繁殖中发挥作用，它存在于种子、坚果和豆类的芽部，使其生长成为新的植物。男性只要食用一小碗南瓜子、杏仁、腰果、松仁、开心果或葵花籽就可以恢复体内的锌。（见表6.11）

因为锌在身体发育过程中会发挥作用，所以如果儿童摄入不足就会很危险。1961年首次在埃及儿童中发现人体缺锌现象，由多种因素导致，例如：锌摄入不足，经常食用未用发酵面包（导致矿物质利用率较低），奇特的摄入泥土（后者会与锌结合），呼吸过程排出锌（当地气候炎热），还有钩虫病感染。世界各地的儿童缺锌现象迅速增多，部分原因是由于锌摄入不足。研究发现，缺锌是导致30%的中国儿童身材矮小的重要原因，另外还有热量摄入不足和其他健康原因共同导致这一结果。

在北美，严重缺锌现象比较罕见。然而，边缘性缺锌现象，表现为身体发育缓慢、食欲不振、味觉不灵敏等症状，在婴幼儿身上时有发生。一般来说，素食者和非素食者的锌摄取量在很多阶段都达不到美国人的推荐量，其中素食者比非素食者的各项指标还要更低一些。这种现象是否会导致疾病，以何种方式导致疾病，现在还不明确。

荐摄入值

相比较美国之前的RDA(日荐量)来说，新版锌摄入量推荐值要低很多，而相比较原来加拿大发布的RNI (推荐营养素摄入值)来说，新版推荐值则略有下降。制定锌摄入标准非常困难，因为不同饮食锌吸收情况很难确定。另外的不确定因素，人体锌状态也难以测定，相比之下，铁的测定要方便很多。

已经清楚的是，人体每日需要2.5mg锌，膳食中10%-40%的锌能被实际吸收。锌的生物利用率分析是一大困难。上述推荐值是基于20%吸收率的估计值。本书中列出的每日餐食计划中的锌含量参见表6.12.

表 6.12 维根蔬食谱中的锌（本书第157-160页）
热量kcal	锌mg
1600	16
2200	15
2800	16
4000	24

情况调查

不同人群的锌摄入量

有些担忧的是北美普通人群的锌摄入量远低于美国推荐摄入指标。通常的男性人群的锌日摄入量在12-13.5mg之间，成年女性在9-10mg之间。这两个数据均已超过推荐摄入值。在加拿大、英国和澳大利亚进行的针对294名非素食者女性的4项研究表明，其日平均摄入量为8.8mg。

维根蔬食者的锌摄入

一些研究显示，维根蔬食者的锌摄入量比一般素食者和非素食者更合理；另一些研究则表明维根比非素食者的摄入量低5-20%。热量摄入极低的维根蔬食者其锌摄入也极低。英国的一项研究针对18名男性维根蔬食者进行调查，发现其平均每日锌摄入量为10.1mg。而这些人的平均热量摄入只有2190kcal，对男性来说数值偏低。在加拿大、英国和新西兰进行的研究表明，能够日均提供1860kcal的膳食中，平均含有8.3mg锌，由于上述研究样本数量太小，所以无法确定它们是否具有代表性。哈达德和她的研究伙伴发现，相对于由非素食者组成的参照组来说，25名维根的锌摄入量和血浆锌水平指标非常近似。

蔬食锌来源：芝麻南瓜籽腰果葵花籽

在美国，德克萨斯州大学研究者金尼·福蕾兰和格雷夫斯博士发现四名男性维根每日可以摄入14.1mg锌，这个数值颇为可观。相反地，四名女性维根每日摄入锌则极低（平均值为1.4mg），这些女性的日均热量摄入不到1700kcal。

在北美及英国进行的研究中，锌摄入量偏低的案例很明显不是因为维根在市场上难以买到适合他们的食物，而是因为他们没有选择合理的膳食方式。金尼·福蕾兰和格雷夫斯博士说：

“在针对79名素食者的研究中，实验室观察发现，只有4名女性维根的锌膳食摄入量偏低。这是由于她们对水果、色拉和蔬菜依赖严重，这些食物的锌含量很低。相反地，男性则食用大量豆类和全谷物，其中富含锌。”

蔬食锌来源：藜麦全燕麦豆腐天贝

有些研究表明，高蛋白膳食会增加人体对锌的需求量，而有些证据则显示相反的结果。因此，维根也许拥有一些优势，因为他们的蛋白质摄入量更接近于推荐水平并略微偏低，而很少超出推荐值。而且，似乎当摄入量偏低时，身体会通过储备锌来进行补偿，例如减少排泄中的锌流失。

蔬食锌来源：鹰嘴豆花生杏仁糙米

总的来说，维根蔬食者、其他素食者和非素食者的锌摄入会低于推荐值。某些维根蔬食者的锌摄入值会特别低。这个结果说明什么问题呢？

锌状况测定

锌的状况完全没有特定、准确的指标来表示。由此，确定人体是否有足够的锌来达到最佳状态极为困难。存在于毛发、唾液和血液中的锌可以被测定，而所有的方法均有一定的局限性。基于测试锌依赖酶的方法可以视为精确检测，但还不能广泛应用。在有限的几种针对一般素食者和非素食者的锌测定方法进行的比较中，有些结果显示没有区别，而另一些则显示素食者的锌营养状况稍差。

虽然很少有证据证明一般素食者有严重缺锌状况，但这方面还有很多疑点，并具有极大的研究空间。很清楚，一些维根的锌摄入量太低，不足以维持身体达到最佳状态，需要额外补充富含锌的食物以补充膳食（表6.11）。另外，维根还有很多方法可以充分利用其摄入的锌。

生物利用度：高低互现

在提高和降低锌利用率的诸多因素之间平衡决定了一顿饭或总体膳食中锌的总体生物利用度。这个问题非常复杂，目前也没有完全研究清楚。

如果一顿餐富含肌醇六磷酸、锌和钙，这三种物质都可能与锌紧密结合，从而大幅度降低锌的吸收。如果膳食中含有大量奶制品，这种情况就有可能出现。对于维根来说，最好的方法是既要尽量争取达到钙推荐摄入标准，同时又不要摄入过量的钙强化饮料和含钙盐的豆腐制品（大部分豆腐产品中都含有钙盐）。如果食用钙补充剂，则最好不要与锌含量高和肌醇六磷酸含量高的食物（全谷物、麦麸和豆类）同吃。

利用天然蔬食摄取锌时，提升锌利用率的关键是那些能够烹调和加工方式，从而打破锌-肌醇六磷酸的紧密结合，其中包括：

催芽（促使扁豆、绿豆、种子、坚果或谷物发芽）；
浸泡（浸泡豆类、谷物、坚果或种子后使用）；
发酵（使用富含锌的全谷物粉制作面包）；
发酵（制作酸面包过程中形成的乳酸可能会辅助矿物质吸收，或者通过发酵制作大豆制品，如天贝）；
烘焙（烘焙坚果）。

锌的展望

使锌（同时还有铁和蛋白质）摄入量达到日荐量的方法之一是多食用经过锌强化的肉类替代品或大豆饮料。肉类替代品有很多形式：素香肠，素热狗，碎肉饼和素汉堡。利用这些产品可以方便地制作诱人的儿童午餐，只需几分钟就能完成。不是所有的素肉和大豆饮料都是经过锌强化的，所以购买前请看清标签。在加拿大，强化过的大豆和谷类饮料都包含锌，而在美国并非如此。

对很多维根来说，从天然食物和生食中取得锌远远不如从加工食物中获取有吸引力。对于这些人群来说，催芽和使用发酵食物的方法大有帮助。

很多人不能获取充足的锌和其他矿物质，其中最普遍的原因是，他们限制了脂肪较高的植物性食材，例如坚果、天然黄油、种子，甚至还有豆制品和豆类。如果膳食中包含牛肉、鸡肉和奶酪的话，那么看电视时零食中没有大碗花生就可以理解了。当然，这种思维使我们形成对坚果类食物的偏见。事实上，近期针对高脂食物的研究表明，在所有被考察过的高脂食物中，坚果类食物是最佳选择。（详见本书第67-70页）在维根蔬食者和一般素食者的饮食中，很少有动物食物的脂肪提供的热量，这样，因为坚果既是外观诱人的小食物，加入料理中口感好又具顺滑感，就成为了供给微量矿物质、植化素的重要来源。应该将坚果类食物加入在膳食内，而不是排除在外。

富含锌的食物分散在植物王国的各个角落：谷类、豆类、坚果和种子中都含有。《维根蔬食指南》（本书第154-155页）给出了平衡矿物质和其他身体所需营养素的方法，并帮助读者设计一份容易达到每日推荐摄入量的膳食。考虑到这些营养素带来的好处，应该：

怕胖人士请注意：

由于很大比例的热量来自于脂肪，不要将热量浪费在没有多少营养价值的脂肪和油脂上。多吃富含矿物质的坚果、种子和豆制品，同时食用亚麻籽油、碎亚麻或榛子，因为其中富含Ω-3脂肪酸。这样才能使膳食中的所有脂肪体现出价值。

时刻补充锌